MyFeed Personalized Content
Mang thai
Article
Add this post to favorites

Chế độ ăn uống cho bà bầu để mẹ đẹp con khỏe

Chế độ ăn uống cho bà bầu khi cần đặc biệt chú ý. Để cân bằng dinh dưỡng cho mẹ đẹp con khỏe mẹ có thể tham khảo nội dung sau.

7 min để đọc Jul 9, 2022

Cơ thể phụ nữ có thai cần rất nhiều dinh dưỡng và vì lo sợ thai nhi thiếu chất nên nhiều mẹ bầu thường cố gắng ăn thật nhiều. Tuy nhiên, chế độ ăn uống cho bà bầu đầy đủ và khoa học mới là chìa khóa để con khỏe, mẹ đẹp.

1. Cần lưu ý gì khi xây dựng chế độ ăn uống cho bà bầu?

Chế độ ăn uống cho bà bầu cần được cân đối hợp lý. Bởi đây là thời gian “ăn cho hai người”. Tuy nhiên, “ăn cho hai người” ở đây không phải là tăng lượng thức ăn lên gấp đôi trong thực đơn mà nên hiểu là tăng gấp đôi hiệu quả dinh dưỡng của các loại thực phẩm. Do vậy, mẹ nên lựa chọn những thực phẩm tốt cho bà bầu, hãy làm cho mỗi calorie (năng lượng) đều đáng giá bằng cách ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng. Nói cách khác, hãy tối ưu lượng dinh dưỡng mà mẹ nhận được tương ứng với lượng calorie mình tiêu thụ.

Bằng cách lựa chọn thực phẩm tốt cho bà bầu đa dạng từ tất cả các nhóm thức ăn, mẹ chắc chắn sẽ có được một chế độ dinh dưỡng cân bằng. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu có đôi ngày mẹ không muốn ăn hay cảm thấy khó chịu buồn nôn? Mẹ đừng quá lo lắng nhé vì chế độ dinh dưỡng cần được duy trì qua nhiều ngày mới phát huy được hiệu quả, lợi ích không chỉ đến từ một vài bữa ăn riêng lẻ.

2. Chế độ ăn uống cho bà bầu gồm những gì?

Thông tin về những nhóm thực phẩm dưới đây sẽ giúp phụ nữ có thai khởi đầu một chế độ ăn khoa học đấy. Tất nhiên, những yếu tố như cân nặng ban đầu, chiều cao, độ tuổi, giai đoạn mang thai mà mẹ đang trải qua, mang thai đơn hay song thai... sẽ quyết định lượng calorie và thực phẩm mà mẹ cần tiêu thụ.

Thông thường, mẹ không cần tăng năng lượng (calorie) trong suốt 3 tháng đầu của thai kỳ. Nhưng đến giai đoạn 3 tháng giữa, mẹ sẽ cần thêm 300 calories và đến 3 tháng cuối, con số này là 450 calories. Dưới đây là chế độ ăn uống cho bà bầu chi tiết.

 

Chế độ ăn uống cho bà bầu với trái cây và/hoặc rau củ Tối thiểu dùng 5 lần mỗi ngày

- Dùng trong mọi bữa ăn

- Chế biến thành nhiều món như ăn sống, salad, nấu chín, rau củ nguyên chất (còn thô) hay đã qua chế biến (ép, xay sấy,...)

- Có thể là rau trái cây tươi, đông lạnh hay đóng hộp

Trong suốt thai kỳ, mẹ hãy đảm bảo rau trái cây được rửa sạch hết những vệt đất bám trên vỏ và tránh những loại nước ép chưa tiệt trùng.

Chế độ ăn uống cho bà bầu với tinh bột Dùng trong mỗi bữa ăn

- Chọn những loại ngũ cốc nguyên cám

- Có rất nhiều lựa chọn cho nhu cầu chất bột đường (carbohydrate) của mẹ như gạo, mì, bột semolina (tấm lúa mì), lúa mì, bắp, khoai tây, các loại đậu đậu khô, đậu Hà Lan,....

Chế độ ăn uống cho bà bầu với sữa và những sản phẩm từ sữa Dùng 3 lần mỗi ngày

- Dùng nhiều loại khác nhau (sữa chua, phô mai, sữa công thức,...)

- Nên dùng những sản phẩm không chứa hương liệu, ít muối và chất béo đồng thời cung cấp cho mẹ nguồn canxi tốt như sữa, sữa chua, v.v

Phụ nữ có thai chỉ nên sử dụng những sản phẩm đã qua tiệt trùng. Nếu chọn phô mai, hãy nấu chảy hoặc loại bỏ hết lớp vỏ bên ngoài.

Chế độ ăn uống cho bà bầu với thịt, cá và trứng Dùng 1 đến 2 lần mỗi ngày

- Dùng ít hơn so với các món rau củ và tinh bột

- Thịt: Dùng nhiều loại thịt khác nhau và lưu ý chọn những miếng ít béo

- Cá: Ít nhất 2 lần mỗi tuần, bao gồm cá tươi, đông lạnh hay đóng hộp

Trong thai kỳ:

- Phụ nữ có thai nên dùng cá ít nhất 2 lần trong tuần và trong đó có ít nhất 1 phần cá nhiều chất béo. Mẹ cũng nên ăn nhiều loại cá khác nhau.

- Mỗi tuần nên dùng 360g cá hay hải sản ít thủy ngân như cá hồi, tôm, cá ngừ trắng đóng hộp, cá bông lau và cá minh thái (cá pollock). 

- Tránh ăn các loại thịt nguội (ham) và gan

- Tránh các loại cá chứa nhiều thủy ngân như cá mập, cá kiếm, cá thu và cá kình). Mẹ cũng nên tránh các hải sản xông khói, các loại cá từ các nguồn sông ô nhiễm.

- Tránh thịt sống, thịt xông khói, thịt ướp sẵn hay thịt nguội (trừ khi chúng đã được nấu kỹ).

- Khi nấu thịt và cá, mẹ cần kiểm tra nhiệt độ để chắc chắn chúng đã được nấu chín.

Chế độ ăn uống cho bà bầu với chất béo và các loại dầu thực vật Sử dụng có giới hạn

- Cố gắng dùng nhiều loại dầu thực vật khác nhau như dầu olive, dầu hạt nho).

- Hạn chế ăn các chất béo từ động vật như bơ hay kem.
 

Chế độ ăn uống cho bà bầu với các món ngọt Sử dụng có giới hạn

- Cố gắng hạn chế các loại nước chứa nhiều đường như soda, nước ép từ các loại quả ngọt nhiều và các loại nước trái cây đóng hộp.

- Hạn chế các thức ăn có hàm lượng đường và chất béo cao như bánh ngọt, pudding, kem, kẹo chocolate, v.

Chế độ ăn uống cho bà bầu với đồ uống Sử dụng có giới hạn

- Trong bữa ăn hoặc giữa các bữa, bạn có thể uống nước lọc hoặc nước đóng chai.

- Hạn chế các loại nước chứa nhiều đường như soda, nước ép từ các loại quả ngọt nhiều và các loại nước trái cây đóng hộp.

- Giới hạn lượng caffeine dưới 200mg mỗi ngày.

- Trong suốt thời gian mang thai và cho con bú: Hãy nói không với đồ uống có cồn và đồ uống chứa caffeine.

Chế độ ăn uống cho bà bầu với muối Sử dụng có giới hạn

- Dùng muối I-ốt.

- Cố gắng không nêm muối khi nấu nướng và đừng cho thêm muối khi bạn chưa nếm thức ăn.

- Hạn chế thực phẩm nhiều muối như khoai tây chiên, các món khai vị nhiều muối.

Hoạt động thể chất Tối thiểu 30 phút đi bộ mỗi ngày

- Trong suốt thai kỳ, hãy duy trì các hoạt động thể dục thể thao như thường lệ, trừ những môn có nguy cơ chấn thương hay té ngã. Tránh các cuộc thi đấu trong thời gian này. 

- Trong suốt thời kỳ mang thai và cho con bú, tránh thử một môn thể dục, thể thao mới. 

 

Chế độ ăn uống cho bà bầu và các hoạt động thể chất

 

3. Phương pháp bảo quản các chất dinh dưỡng tốt hơn

Chất dinh dưỡng trong thực phẩm rất dễ hao hụt và mất đi nên điều quan trọng để đảm bảo chế độ ăn uống cho bà bầu được tốt nhất là bạn nên áp dụng các phương pháp bảo quản chất dinh dưỡng cho mỗi giai đoạn lưu trữ, sơ chế và nấu nướng.

  • Chọn mua thực phẩm càng tươi càng tốt, chất dinh dưỡng sẽ giảm dần sau khi thu hoạch đấy mẹ ơi.
  • Nên lưu trữ thực phẩm đã mua ở nơi kín và ít ánh sáng hoặc bảo quản ở ngăn dưới cùng của tủ lạnh. Và tốt nhất là hãy dùng càng sớm càng tốt .
  • Rửa trái cây và rau quả trước khi ăn chúng , nhưng không ngâm quá lâu vì các vitamin sẽ hòa tan vào trong nước.
  • Lựa chọn phương pháp nấu ăn nhanh như hấp, áp chảo, bọc trong giấy bạc, nồi áp suất để giữ lượng dinh dưỡng trong thức ăn một cách tốt nhất.

Đừng quên duy trì một chế độ ăn uống cho bà bầu thật đa dạng mẹ nhé! Vì khi ăn cũng sẽ giúp bé khám phá, phát triển vị giác của mình và đây là một cách tốt để giao tiếp với bé trước khi sinh đấy. Để bổ sung dinh dưỡng đúng cách cho bà bầu mẹ có thể tham khảo Dinh Dưỡng Cho Bà Bầu Ở Tam Cá Nguyệt Thứ 2 Và 3 tại đây.